Za šta je magnezijum dobar i koji oblik izabrati?

Magnezijum je esencijalni mineral koji organizam ne može sam da proizvede, pa ga moramo unositi hranom. Učestvuje u stvaranju energije, radu mišića i nerava, održavanju normalnog srčanog ritma, regulaciji šećera u krvi i krvnog pritiska, kao i u izgradnji kostiju, proteina i genetskog materijala.

Iako se suplementi magnezijuma često reklamiraju za grčeve, umor, stres, nesanicu i sportske rezultate, nije svaki oblik magnezijuma podjednako pogodan za svaku osobu. Važno je razlikovati njegovu osnovnu nutritivnu ulogu od mogućeg djelovanja kod određenih zdravstvenih tegoba.

Za šta je magnezijum dobar?

Magnezijum doprinosi normalnom funkcionisanju velikog broja procesa u organizmu.

Rad mišića i nerava

Magnezijum učestvuje u prenosu nervnih impulsa i pravilnom stezanju i opuštanju mišića. Nedostatak magnezijuma može biti praćen slabošću, trnjenjem i grčevima, ali grčevi ne znače automatski da osobi nedostaje magnezijum.

Grčevi mogu nastati i zbog zamora mišića, dehidracije, poremećaja drugih elektrolita, pojedinih lijekova, problema sa cirkulacijom ili nervima.

Stvaranje energije i smanjenje umora

Magnezijum je potreban enzimima koji učestvuju u proizvodnji i korišćenju energije. Izražen nedostatak može izazvati umor i slabost.

Međutim, uzimanje dodatnog magnezijuma neće nužno povećati energiju kod osobe koja već unosi dovoljno ovog minerala.

Zdravlje kostiju

Veliki dio magnezijuma u tijelu nalazi se u kostima. On učestvuje u njihovom stvaranju i metabolizmu kalcijuma i vitamina D. Ishrana bogata magnezijumom povezuje se sa boljom mineralnom gustinom kostiju, ali suplement magnezijuma sam po sebi nije zamjena za liječenje osteoporoze.

Normalan srčani ritam i krvni pritisak

Magnezijum učestvuje u kretanju kalcijuma i kalijuma kroz ćelijske membrane, što je važno za rad mišića i održavanje normalnog srčanog ritma. Ozbiljan nedostatak može izazvati poremećaje ritma srca.

Suplementi se ipak ne smiju koristiti za samostalno liječenje aritmije ili visokog krvnog pritiska bez savjeta ljekara.

Regulacija šećera u krvi

Magnezijum učestvuje u metabolizmu glukoze i djelovanju insulina. Ljudi koji ishranom unose više magnezijuma često imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, ali još nema dovoljno dokaza da suplementi magnezijuma mogu samostalno liječiti dijabetes.

Koliko magnezijuma je potrebno dnevno?

Prema Evropskoj agenciji za bezbjednost hrane, adekvatan dnevni unos za odrasle iznosi približno:

• 350 mg za muškarce

• 300 mg za žene

Ove vrijednosti odnose se na ukupan unos iz hrane, pića i dodataka ishrani.

Potrebe mogu zavisiti od pola, uzrasta, trudnoće, načina ishrane, zdravstvenog stanja i lijekova koje osoba koristi.

U kojoj hrani ima najviše magnezijuma?

Dobri prirodni izvori magnezijuma su:

• bademi, indijski orah i kikiriki

• sjemenke bundeve, susama i suncokreta

• pasulj, sočivo, grašak i druge mahunarke

• integralne žitarice

• spanać i drugo zeleno lisnato povrće

• kakao i crna čokolada

• mlijeko, jogurt i pojedini mliječni proizvodi

Za većinu zdravih ljudi najbolji način unosa magnezijuma jeste raznovrsna ishrana. Magnezijum iz hrane kod osoba sa zdravim bubrezima uglavnom ne predstavlja rizik, jer se višak izlučuje mokraćom.

Koji oblik magnezijuma se najbolje apsorbuje?

Oblici koji se dobro rastvaraju u tečnosti obično se bolje apsorbuju. Magnezijum citrat, hlorid, laktat i aspartat u prosjeku imaju bolju bioraspoloživost od magnezijum-oksida i magnezijum-sulfata.

To ipak ne znači da postoji jedan najbolji oblik za svakoga. Izbor zavisi od razloga upotrebe, osjetljivosti želuca, sklonosti ka zatvoru ili dijareji, drugih bolesti i cijene preparata.

Na deklaraciji treba gledati količinu elementarnog magnezijuma, a ne samo ukupnu masu jedinjenja. Na primjer, 500 mg magnezijum-citrata ne znači da preparat sadrži 500 mg čistog, odnosno elementarnog magnezijuma.

Koji magnezijum je najbolji za sportiste?

Za sportiste ne postoji poseban oblik magnezijuma koji je dokazano najbolji za povećanje snage, izdržljivosti ili brzine oporavka.

Australijski institut za sport svrstava magnezijum u grupu suplemenata za koje nema dovoljno dokaza da poboljšavaju sportske rezultate kod treniranih osoba koje već imaju odgovarajući unos.

Sportista može imati povećan rizik od nedovoljnog unosa ako:

• trenira veoma intenzivno i obilno se znoji

• ima restriktivnu ili jednoličnu ishranu

• pokušava naglo da smanji tjelesnu masu

• izbjegava mahunarke, orašaste plodove i integralne žitarice

• ima dugotrajnu dijareju ili problem sa apsorpcijom

• koristi lijekove koji utiču na nivo magnezijuma

U takvim slučajevima prvo treba analizirati ishranu, a suplement razmotriti kada postoji nedovoljan unos ili potvrđen nedostatak.

Magnezijum-citrat za sportiste

Magnezijum-citrat se relativno dobro apsorbuje i često je praktičan izbor kada je potreban dodatak ishrani. Može omekšati stolicu i u većoj dozi izazvati dijareju, pa nije idealan pred trening ili takmičenje za osobe sa osjetljivim stomakom.

Magnezijum-bisglicinat za sportiste

Magnezijum-bisglicinat ili glicinat često se bira jer ga neke osobe lakše podnose i obično ima manji laksativni efekat od citrata. Ipak, nema pouzdanih dokaza da glicinat posebno poboljšava oporavak, san ili sportske rezultate u odnosu na druge oblike kod osoba bez nedostatka.

Magnezijum-oksid za sportiste

Magnezijum-oksid sadrži relativno veliki procenat elementarnog magnezijuma, ali se slabije apsorbuje od citrata, hlorida, laktata i aspartata. Češće izaziva gastrointestinalne tegobe i obično nije prvi izbor kada je cilj nadoknada magnezijuma.

Da li magnezijum sprečava grčeve tokom treninga?

Magnezijum može pomoći kada su grčevi povezani sa njegovim nedostatkom. Međutim, kod zdravih sportista grčevi su često povezani sa neuromišićnim zamorom, naglim povećanjem opterećenja, nedovoljnom pripremljenošću ili gubitkom tečnosti i drugih elektrolita.

Zbog toga magnezijum ne treba posmatrati kao univerzalni lijek protiv grčeva.

Koji magnezijum se koristi za zatvor?

Za povremeni zatvor koriste se oblici koji privlače vodu u crijeva i imaju osmotsko laksativno djelovanje.

Najčešće se koriste:

• magnezijum-hidroksid

• magnezijum-citrat

• magnezijum-oksid u pojedinim preparatima

Ovi oblici mogu omekšati stolicu, ali takođe mogu izazvati dijareju, bolove u stomaku i poremećaj elektrolita. Magnezijum-hidroksid je namijenjen prvenstveno povremenoj, kratkotrajnoj upotrebi, a ne svakodnevnom uzimanju radi „redovnog pražnjenja“.

Osobe sa bolestima bubrega ne bi trebalo da uzimaju preparate magnezijuma za zatvor bez savjeta ljekara.

Koji magnezijum se koristi za grčeve u mišićima?

Kod potvrđenog manjka može se koristiti dobro apsorbujući oblik, kao što su:

• magnezijum-citrat

• magnezijum-hlorid

• magnezijum-laktat

• magnezijum-aspartat

Magnezijum-bisglicinat može biti alternativa osobama kojima citrat izaziva rijetku stolicu.

Ako se grčevi često ponavljaju, javljaju samo u jednoj nozi, prate ih slabost, otok, utrnulost ili bol u mirovanju, potrebno je pronaći uzrok umjesto samostalnog uzimanja suplemenata.

Koji magnezijum se koristi za umor?

Nijedan određeni oblik magnezijuma nije dokazano najbolji protiv opšteg umora. Suplement može pomoći kada je umor posljedica nedostatka magnezijuma, ali isti simptom mogu izazvati anemija, poremećaj štitne žlijezde, nedostatak vitamina B12 ili vitamina D, infekcije, loš san i brojna druga stanja.

Za nadoknadu se često biraju citrat, hlorid, laktat ili bisglicinat, prvenstveno prema podnošljivosti.

Koji magnezijum se koristi za san, stres i nervozu?

Magnezijum učestvuje u radu nervnog sistema, ali dokazi da suplementi pouzdano liječe nesanicu, stres ili anksioznost i dalje su ograničeni.

Za večernju upotrebu često se reklamira magnezijum-bisglicinat, jer glicin ima ulogu u nervnom sistemu i preparat obično nema jak laksativni efekat. Međutim, trenutno nema dovoljno kvalitetnih dokaza da je bisglicinat posebno efikasan lijek za nesanicu ili anksioznost.

Kod dugotrajne nesanice treba tražiti uzrok i ne oslanjati se samo na suplement.

Koji magnezijum se koristi kod migrene?

Magnezijum se ponekad koristi u prevenciji migrene, posebno kod osoba koje imaju potvrđen ili moguć nedostatak. Postoje određeni dokazi da može umjereno smanjiti učestalost napada, ali studije su ograničene.

U istraživanjima se često koristio magnezijum-citrat ili drugi oralni oblici u relativno visokim dozama. Takve doze mogu izazvati dijareju i prelaziti uobičajene granice za samostalnu suplementaciju, pa se magnezijum za migrenu uzima uz preporuku ljekara.

Koji magnezijum se koristi kod nedostatka magnezijuma?

Kod laboratorijski potvrđenog nedostatka izbor preparata zavisi od težine stanja i uzroka.

Za blaže slučajeve mogu se koristiti oralni oblici koji se bolje apsorbuju:

• magnezijum-citrat

• magnezijum-hlorid

• magnezijum-laktat

• magnezijum-aspartat

Kod ozbiljnog nedostatka, poremećaja srčanog ritma ili nemogućnosti uzimanja na usta, magnezijum se može davati intravenski u zdravstvenoj ustanovi.

Važno je liječiti i uzrok nedostatka, kao što su dugotrajna dijareja, povraćanje, bolesti crijeva, alkoholizam ili djelovanje određenih lijekova.

Da li je magnezijum dobar za srce?

Magnezijum je neophodan za normalnu funkciju srca, ali to ne znači da suplement treba uzimati za svako lupanje ili preskakanje srca.

Poremećaj ritma može biti posljedica manjka magnezijuma, ali i bolesti srca, štitne žlijezde, anemije, stresa, kofeina ili poremećaja drugih elektrolita. Osoba koja ima izraženo lupanje srca, bol u grudima, nesvjesticu ili otežano disanje treba da se javi ljekaru.

Najčešći oblici magnezijuma

Magnezijum-citrat

Dobro se apsorbuje i često se koristi za opštu nadoknadu. Može imati laksativno djelovanje, pa može odgovarati osobama koje istovremeno imaju zatvor.

Magnezijum-bisglicinat ili glicinat

Obično se dobro podnosi i ima slabiji laksativni efekat. Često se bira za svakodnevnu suplementaciju kod osoba sa osjetljivim stomakom, ali tvrdnje o posebnom djelovanju na san i stres nisu dovoljno potvrđene.

Magnezijum-hlorid

Relativno se dobro rastvara i apsorbuje. Koristi se u pojedinim oralnim preparatima. Magnezijum koji se nanosi na kožu nije pouzdana zamjena za oralnu nadoknadu jer nema dovoljno dokaza da se kroz kožu apsorbuje u značajnoj količini.

Magnezijum-laktat

Dobro se apsorbuje i kod pojedinih ljudi se lakše podnosi. Može biti pogodan za redovnu nadoknadu prema savjetu zdravstvenog radnika.

Magnezijum-aspartat

Spada među oblike sa dobrom bioraspoloživošću. Nije dokazano da pruža posebnu korist sportistima u odnosu na druge dobro apsorbujuće oblike.

Magnezijum-oksid

Jeftin je i sadrži mnogo elementarnog magnezijuma po masi, ali se slabije apsorbuje. Može se koristiti zbog laksativnog djelovanja, ali često izaziva probavne smetnje.

Magnezijum-hidroksid

Koristi se prvenstveno kao osmotski laksativ i u nekim preparatima protiv kiseline u želucu. Nije uobičajen prvi izbor za svakodnevnu nutritivnu nadoknadu.

Magnezijum-sulfat

Poznat je kao gorka ili Epsom so. U medicini se koristi u strogo određenim situacijama, često intravenski. Kupke sa Epsom solju mogu djelovati prijatno i opuštajuće, ali nema dovoljno dokaza da koža apsorbuje dovoljno magnezijuma da bi se tako liječio njegov nedostatak.

Magnezijum-malat, taurat i L-treonat

Ovi oblici se često reklamiraju za umor, srce ili funkciju mozga. Za sada nema dovoljno kvalitetnih kliničkih dokaza da su kod većine ljudi bolji od uobičajenih, dobro apsorbujućih oblika poput citrata, hlorida ili laktata.

Kako izabrati odgovarajući magnezijum?

Praktično se može voditi sljedećim pravilima:

• Za opštu nadoknadu: citrat, hlorid, laktat ili bisglicinat.

• Za osjetljiv stomak i sklonost ka dijareji: često se bira bisglicinat.

• Za povremeni zatvor: citrat ili hidroksid, kratkotrajno i prema uputstvu.

• Za sportiste: nema posebnog „sportskog magnezijuma“; izbor zavisi od utvrđenih potreba i podnošljivosti.

• Za migrenu: samo uz dogovor sa ljekarom zbog većih doza koje se koriste u nekim protokolima.

• Za ozbiljan nedostatak: terapiju određuje ljekar na osnovu nalaza i uzroka.

Kada se uzima magnezijum?

Vrijeme uzimanja uglavnom je manje važno od redovnosti i ukupne količine.

Može se uzeti uz obrok da bi se smanjila mučnina ili nelagodnost u stomaku. Ako veća doza izaziva probavne tegobe, ponekad se može podijeliti u dvije manje doze, u skladu sa uputstvom proizvoda ili savjetom stručnjaka.

Ne postoji čvrst dokaz da se magnezijum mora uzimati uveče. Večernje uzimanje može odgovarati nekim ljudima, ali nije obavezno.

Neželjena dejstva magnezijuma

Najčešće neželjene reakcije na oralne suplemente su:

• dijareja

• mučnina

• grčevi i nelagodnost u stomaku

Veoma visoke doze mogu dovesti do pada krvnog pritiska, slabosti mišića, usporenog disanja, poremećaja srčanog ritma i drugih ozbiljnih komplikacija. Najveći rizik imaju osobe sa oslabljenom funkcijom bubrega, jer ne mogu normalno izlučivati višak magnezijuma.

Sa kojim lijekovima magnezijum može stupiti u interakciju?

Magnezijum može smanjiti apsorpciju pojedinih lijekova ako se uzmu istovremeno, naročito:

• određenih antibiotika

• bisfosfonata koji se koriste kod osteoporoze

• pojedinih lijekova za štitnu žlijezdu

Diuretici i dugotrajna upotreba određenih lijekova za smanjenje želudačne kiseline takođe mogu uticati na nivo magnezijuma u organizmu.

Razmak između lijeka i suplementa zavisi od konkretnog lijeka, pa treba provjeriti uputstvo ili pitati ljekara ili farmaceuta.

Ko treba da bude posebno oprezan?

Prije uzimanja suplementa savjet ljekara ili farmaceuta posebno je važan za:

• osobe sa bolestima bubrega

• trudnice i dojilje

• djecu i adolescente

• osobe koje koriste više lijekova

• osobe sa srčanim bolestima

• ljude sa dugotrajnim proljevom ili bolestima crijeva

• osobe koje već koriste antacide ili laksative sa magnezijumom

Zaključak

Magnezijum je neophodan za proizvodnju energije, rad mišića i nerava, zdravlje kostiju i održavanje normalnog srčanog ritma. Najbolje ga je unositi hranom, a suplementi imaju najviše smisla kada ishrana ne obezbjeđuje dovoljno magnezijuma ili postoji povećan rizik od nedostatka.

Za opštu nadoknadu često se biraju magnezijum-citrat, hlorid, laktat ili bisglicinat. Citrat i hidroksid mogu biti korisni kod zatvora, ali češće izazivaju dijareju. Kod sportista nijedan oblik nije dokazano superioran niti magnezijum pouzdano poboljšava rezultate ako je unos već dovoljan.

Izbor preparata treba zasnivati na razlogu upotrebe, količini elementarnog magnezijuma, podnošljivosti i zdravstvenom stanju, a ne samo na marketinškim nazivima proizvoda.

Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja zamjenu za pregled, dijagnozu ili terapiju koju određuje ljekar.